[知識]女性與男性更年期症狀與飲食 兼談促進睡眠與減壓小撇步

介紹女性與男性更年期之症狀與飲食需注意的事項，另外介紹促進睡眠與減壓小撇步。

資料：資料1、資料2、資料3、資料4、資料5

女性更年期

女性更年期症候群女性荷爾蒙增減的影養?

女性荷爾蒙是女人散發柔美魅力的主要來源，它凸顯生理上的女性特質，於人體各個環節中扮演了重要角色，它不僅使女性看起來更有女人味，也是促使女性乳房豐 滿，月經來潮，甚至哺乳和生育的重要推手。其指的就是雌激素及黃體素的總稱；而隨著年紀的增減，荷爾蒙的衰減也會影響女性的身體變化。女性更年期是由於體 內所分泌的女性荷爾蒙下降，易發生於停經前後。但35歲以後之婦女，荷爾蒙分泌即降低；其使得生理及心理都受到影響而有不同程度的症狀出現，
如熱潮紅、心悸、失眠、焦慮不安、陰道發炎、頻尿、尿失禁等。隨著女性荷爾蒙的減少，發生骨質疏鬆症、心臟血管疾病、失智症等疾病的機會也跟著增加。
許多人會認為女性荷爾蒙失調或分泌不足只會出現在中高齡女性朋友，但其實不然，這類的「女性荷爾蒙危機」連年輕女性也會經常出現，如月經週期不規律、經血 過多或過少等，都是荷爾蒙失調的現象。

女性受荷爾蒙增減影響的症狀主要有『更年期症候群』及『經前症候群』，說明如下：

更年期症候群
根據美國醫學雜誌的報導，在停經前後的女性，約有八成均有〝更年期症後群〞現象發生。以目前台灣平均停經年齡之女性來計數，就約有二百萬的女性正處於此症 後群的階段。30歲以後女性荷爾蒙便會漸漸流失，一但進入更年期，流失的速度更是加快，因此只要身為女性，就難免會被女性荷爾蒙疾病所苦。最明顯的女性更 年期症狀為「熱潮紅」，此時身體會感覺有一股燥熱衝往臉部、頭部及胸部，然在幾秒鐘之內就會消退，伴隨著心悸、盜汗等現象；「熱潮紅」也有可能出現在睡眠 時，故更年期也容易影響到睡眠品質。精神方面，此時常會出現焦慮、憂鬱等情緒上的變化，常感覺人生無意義、工作沒有衝勁，上述症狀很容易使人誤為是其他的 疾病或問題，直到就醫且服用精神藥物無效後，才發現原來是更年期的問題。研究顯示，皮膚及陰道或尿道表皮萎縮也是症狀之一，常見皮下組織及水分減少且失去 光澤，有的因陰道表皮將會萎縮進而引起退化性陰道炎，容易有陰道癢、刺痛、性行為疼痛等情形發生，也有尿道表皮萎縮而引起無菌性尿道炎，以及頻尿、尿失禁 等症狀。

更年期症狀
根據統計資料顯示，台灣女性更年期約發生在45~55歲之間, 在這段期間，許多婦女會出現身心方面的不適症狀, 亦可稱為更年期症狀 (Post Menstrual Syndrome, PMS) 。什麼是更年期呢？更年期可以說是進入老年期的一個過渡階段, 最明顯的改變是月經開始不規則，女性荷爾蒙分泌逐漸減少而至停止，這時婦女也喪失生育能力,由於卵巢功能的衰退，導致女性荷爾蒙的分泌減少，月經週期開始 不規則，以及出現身心方面的不適症狀，如：熱潮紅、記憶力衰退、失眠、手腳冰冷、容易情緒不穩定、焦慮、多疑、失眠等現象, 停經後的婦女骨質會加速的流失、容易造成骨質疏鬆症，另外罹患心血管疾病的比例也會明顯上升, 更年期的婦女需要做最好的心理調適面對它。

經前症候群
女性月經來潮前出現的種種不適症狀，統稱為經前症候群（premenstrual syndrome），簡稱PMS。女性經期期間，體內的荷爾蒙不斷的作用，如遇荷爾蒙的分泌不平衡或是壓力過大，就會出現這樣的症狀。經前症候群的好發族 群最容易發生在25-35歲左右，有些人甚至會持續到更年期，其中又以壓力過大的上班族、有飲酒習慣或是生過BABY的媽媽為最多；另外，飲食不均衡、缺 乏運動也最容易出現這樣的情況。經前症候群會怎樣在月經來潮前都會有一些特殊的感覺，像是脾氣比較不好、體重增加、胸部腫涨等。
◎身體方面：乳房脹痛、頭頸背痛、食慾增加、嗜吃甜食、疲倦易懶等現象。
◎精神方面：無精打采、情緒低落、緊張易怒、性慾降低、或失眠等痛苦。
針對經期症候群的建議事項：
◎下肢水腫
在月經來潮前，妳若覺得腳腫脹不舒服，可以試著在睡覺時在腳部墊個枕頭架高，
好讓水分回流到身體裡；並盡量少吃重口味的東西，因為重口味的東西含鹽較高容易讓水腫更明顯。
◎經痛時
熱敷，因為熱敷﹝可使用熱水袋、熱毛巾、熱敷包....等等﹞可以使血液循環順暢。

如何判斷自己正處更年期？

早期症狀

1.熱潮紅：更年期婦女最常見之症狀，尤其易於夜晚發生。
2.盜汗：最見於熱潮紅後，會有出汗及心跳加速，以致於造成失眠及疲倦。
3.心理及行為的改變：失眠、情緒不穩、焦燥、憂鬱、易怒等。

晚期症狀

1. 骨質疏鬆症：這 是更年期婦女的最大健康障礙一般在停經3 〜 5 年間會有骨折的問題出現。正常人的骨骼不斷新陳代謝，使得造骨量與破骨量呈一穩定狀態，但婦女因停經之故，女性荷爾蒙缺乏，使得每年骨質流失率可達2 〜 3%，一般而言，30 〜 35 歲的女性，骨骼成熟、骨質密度達到最高點，而約40 歲以後的女性，尤其停經的女性，骨質會大量流失，造成骨質疏鬆症。

2. 心血管疾病：由於荷爾蒙能改變血液中膽固醇濃度，對心臟血管系統有保護作用，一旦到了更年期，因女性荷爾蒙分泌降低，造成低密度脂蛋白（壞膽固醇）比例升高，高密度脂蛋白（好膽固醇）比例降低，增加心臟血管方面的疾病（如血管硬化、冠狀動脈疾病等）。

3. 老年失智症：女性荷爾蒙的缺乏，可使腦部功能萎縮，記憶減退，據研究指出，於更年期中有接受荷爾蒙補充療法者明顯低於未接受治療者，所以服用女性荷爾蒙在預防或治療婦女發生老年失智症方面
極為有效。

4. 泌尿生殖系統：由於荷爾蒙濃度的降低，使得控制膀胱平滑肌和括約肌的自主神經系統調節能力受損，造成頻尿、夜尿及尿失禁。同時陰道上皮和尿道上皮變薄及萎縮，抵抗力減弱，造成陰道炎或尿道炎；另外由於分泌物減少及陰道上皮組織變薄，易導致性交疼痛。

5. 皮膚老化：因荷爾蒙的減少，使得膠原纖維和彈性纖維減少，導致皮膚乾燥及缺乏彈性，增加皺紋，若暴露於日光下，更易加速皮膚老化。



女性更年期常吃6種食物 改善不適癥狀

更年期飲食吃什麽好？

一、控制熱量，預防肥胖

　　更年期女性應控制飲食量，宜選用低熱量、低碳水化合物及低脂肪的飲食。每日250～400克主食，以米、面、粗糧、豆類、薯類為首選。

二、低鹽、低脂飲食

　　更年期女性飲食應清淡，每天食鹽應控制在6克以內，肉類食物應控制在50～75克，食用油在25克以內，盡量選擇植物油。


三、增加鈣的攝入量

　　為預防骨質疏松癥，更年期婦女要多吃含鈣量高的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、海帶等。同時要補充維生素D，以增強鈣的吸收。

四、補充B族維生素。

　　更年期女性有時會出現神經、精神方面的癥狀，如情緒波動、記憶力減退、心慌失眠等。應多吃富含B族維生素的食物，如粗糧、豆類、堅果、瘦肉等。

五、補充蛋白質

　　更年期女性應攝取足夠的蛋白質，避免機體出現負氮平衡，影響健康。

六、多吃蔬菜水果

　　多吃新鮮蔬菜及含維生素多的食物，以刺激腸蠕動，保持大便通暢。
女性養生：更年期常吃6種食物 改善不適癥狀

更年期最需要補充的營養：

1、番木瓜

　　這類熱帶水果所含的維生素C是橙子的2倍。維生素C可以抵禦膽囊病。

2、亞麻子

　　科學家認為這種小小的棕紅色種子里富含一種雌激素的化合物，能有效地防止乳腺癌。

3、豆腐

　　豆類蛋白含量最高的食物能夠降低膽固醇，還能將婦女更年期的潮熱反應減少到最低程度，同時能使骨骼健壯。

4、牛肉

　　由於婦女一生中有很長的月經期，這使得她們比男人更容易貧血。血液中含鐵量低，會引起嚴重的疲勞。要想獲得足夠的鐵，吃牛肉是一種好辦法。

5、甘藍葉

　　這種不起眼的蔬菜能幫助人們遠離骨質疏松癥。甘藍葉中除有大量的鈣、維生素D外，還有維生素K，維生素K對骨頭有很強的保護作用。

6、牛奶

　　在失眠吃什麽好的問題上，相信很多人首先會想到的便是牛奶。牛奶的確是我們催眠的良藥，養生專家表示，牛奶是不可多得的天然催眠食物。

　　這是因為在牛奶中含有色氨酸，這種物質可以讓人產生慵懶的感覺，從而促進睡眠。

　　而我們之所以會出現失眠的情況，多半原因是因為腦細胞分泌血清素減少的緣故，血清素可以一直大腦的思維活動從而使人進入睡眠狀態。

　　而色氨酸是人體產生血清素的原料，因此晚上失眠時可以適量的喝點牛奶。

7、蘋果

　　蘋果是我們大家都非常熟悉的一種水果，但你是否知道，它同樣是解決失眠問題的好幫手。

　　專家指出，在失眠吃什麽好的問題上，蘋果所含有的特殊香味就可以幫助我們入眠。

　　而且蘋果屬於堿性食物，不但能夠促進睡眠，同時還能夠有效的抗肌肉疲勞。

健康tips：多食豆腐可以改善更年期綜合癥

　　豆腐不僅很有營養，對於上了年紀的女性，還可幫助她們克服更年期癥狀。

　　許多更年期女性不願意服用荷爾蒙藥物，可通過改變飲食習慣來減少更年期癥狀。豆腐就是其中一種含有大量雌激素的食品。

　　豆腐等大豆產品是各種食物中雌激素含量最高的食品，但由於雌激素有很多種類，各有不同的作用，因此很難拿豆腐和西藥的療效相比較。

　　有很多更年期女性說她們每天吃一兩塊豆腐，潮紅等癥狀會減少。但是，還沒有什麽科學證明豆腐不能吃過多，或是得吃多少才足以發揮效用。



男性更年期

症狀分別是：
◎ 新陳代謝不良：肥胖、糖尿病、骨質疏鬆。
◎ 自主神經失衡：全身發燙、臉潮紅、流冷汗、心悸、胃腸道不適、便秘、皮膚粗糙。
◎ 精神心理問題：記憶力減退、容易疲勞、缺乏幹勁、不能集中精神、焦慮、抑鬱、失眠、多愁善感。
◎ 下泌尿道問題：攝護腺疾患和排尿症狀
◎ 性功能障礙
◎ 各個生理系統和器官變化
而據聯合國世界衛生組織的研究報告，50歲以上的男性約有75%的人會有良性攝護腺肥大的問題，且隨年紀憎加而提高罹患率；綜合以上，可以說攝護腺問題為男性於更年期中外表最易觀察且最易發生的症狀。

男性更年期的普遍症狀

一、陽痿
1.主因：男性更年期到來，表示男性荷爾蒙「睪固酮」分泌會減少，因此會造成性功能不全、精子數量減少、體力減弱等。
2.預防：可多補充抗氧化、抗老化的東西，如綠茶有高抗氧化的EGCG、維生素E、鋅、硒等微量元素及EPA魚油，可加強血液循環，幫助男性勃起及增加精子數目，當然平日的生活習慣也很重要，因為過量的菸酒及咖啡因都是造成性功能衰退的原因。

二、男性更年期~攝護腺肥大
前列腺又稱攝護腺，是男性生殖系統的一部分，它的位置在膀胱的出口處，腺體剛包圍著尿道，也剛好在男性骨盤腔的最下端，彷如擱在骨盤腔的地板 （Pelvic floor）上。前列腺的主要功能是分泌前列腺液，作為精蟲的營養補給，保護精蟲離開男性身體，安全順利地進入女性陰道，達到生殖的自然使命。
攝護腺肥大與老化關係密切，不過真正發生原因不明；可能與男性荷爾蒙刺激攝護腺腺體有關，還可能與男性上了年紀之後，荷爾蒙失衡有關。
相對應於女性更年期，男性大概四十歲前後，因賀爾蒙的變化，攝護腺內部組織開始增生與變大開始；導致引起相關症狀，例如頻尿、夜尿、尿流量縮減、緊迫尿意感、餘尿感等不適症狀。
常見前列腺疾病包括良性前列腺肥大症、前列腺炎、前列腺結石、前列腺癌等，也有可能殃及性功能的健全。
年紀越大，發生率越高
據聯合國世界衛生組織的研究報告，50歲以上的男性約有75%的人會有良性攝護腺肥大的問題。更根據估計，60歲以上男性平均兩人中就有一人有攝護腺肥 大，70歲以上則上升至6、7成，80歲以上則有8成男性有攝護腺肥大的困擾，可見攝護腺肥大隨著年紀增加，發生率也愈來愈高。

症狀：
若男性在步入中年有以下症狀時，就要留意是否為攝護腺肥大。
（1）頻尿及夜尿
（2）解尿無力
（3）常有尿急感
（4）解尿後滴答流不停
（5）餘尿感
（6）血尿


三、心血管疾病
1.主因：男性因事業的忙碌，常常外食再加上應酬，所以心血管的疾病如高血壓、心臟病及動脈硬化等生活習慣病發生率會提逐漸提高。
2.預防：除了平日生活習慣修正之外，可補充EPA、DHA、納豆、紅麴、輔酵素Q10(CoQ10)等，對體內的膽固醇、三酸甘油脂、血管的彈性，心臟的跳動皆有幫助。


日常生活中該注意的事項

• 體重控制

• 均衡的飲食習慣

• 適時的紓解壓力

• 戒菸、避免酗酒

• 充足的睡眠

• 定期至醫院回診

• 培養規律的運動習慣，每週至少運動4天

• 每次運動30分鐘以上

飲食之注意

1、少吃含糖量高的食物

男性在更年期的時候，飲食上要多吃富含蛋白質、鈣質和多種維生素的食物，少吃含糖量高的食物。飲食上還要注意低鹽、清淡、不要暴飲暴食，晚餐盡量不要吃得過飽。每天可以吃一點蜂蜜(1-2湯匙)。

2、宜多吃改善和增強性功能的食物

男性進入更年期後，一般會出現性功能衰退、性慾減弱的情況。那麼在飲食上就提倡可以吃一些改善和增強性功能的食物，因為一般性功能改善後，男性更年期的症狀一般能減輕，比如韭菜、核桃、羊肉、蝦等食物。

3、多吃改善神經系統和心血管功能的食物

男性在更年期的時候，在精神和神經上，會出現煩躁易怒、失眠頭痛、記憶力減退、心血管功能不穩定等情況。所以，在飲食上可以吃一些改善神經系統和心血管功能的食物的食物。比如山藥、核桃仁、豬心、羊心、大棗、龍眼、桑葚等食物。

4、少飲酒、不吸煙

酒精和尼古丁對人的中樞神經系統都會帶來不良的影響，所以，男性在更年期的時候最好不要飲烈酒和抽煙。 

促進睡眠&減壓小撇步


促進睡眠


1.睡前兩小時不要大量進食，以免影響睡眠品質。減少刺激、辛辣、咖啡因的食物。
2.睡前放鬆心情，喝一小杯熱牛奶，豐富的鈣質與色胺酸，可以放鬆肌肉、幫助睡眠。
3.平時可多補充含r-氨基丁酸的食物，其為腦神經傳導的主要物質，具有舒壓舒眠，鬆弛神經緊張的幫助。
4.老年人失眠常因腦循環障礙導致，可藉由攝取銀杏果抽出物，促進腦部末梢血管循環來改善失眠症狀。


減壓


適量運動：幫助舒緩緊張情緒與放鬆緊繃肌肉，但須【持之以恆、量力而為】
舒壓營養：鈣+鎂+維他命B群--與神經傳導有關，攝取充足可緩和面對壓力時的焦躁，穩定情緒。
維他命C：協助製造副腎上腺皮質素，以對抗精神壓力。
攝取足夠水分、纖維：缺水時易有疲倦、頭痛現象。每天至少喝2000C.C水，來促進體內正常代謝。而在長期壓力下，易發生便秘，進而使壓力更難解除，因此攝取足夠纖維，以促進排便。
減壓方法皆不同，醫師建議先從養成良好作息、適當運動、攝取足夠營養來擊退壓力。

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