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2015/02/02

[知識]維生素(Vitamin)的作用與包含維生素的食物 如維生素A、維生素B群、維生素C、/維生素E等




維生素(英語:Vitamin),又稱維他命,是需要通過飲食等手段獲得的營養成分,適量攝取維生素可以保持身體強壯健康,本文介紹維生素,還有包含維生素維生素A、維生素B群、維生素C、維生素E等的食物。

維生素A可幫助:
1.預防夜盲症,能保護眼睛,但有些已發生視力問題無法藉營養改善,如白內障主為患者眼球中水晶體混濁化,光線無法完全透入,造成視力模糊,嚴重者不治療有視力弱化危險。
2.皮膚表皮生長,維持肌膚潤澤感。
3.黏膜組織與牙齒、骨骼發育。


維生素A來源:包含動物性食物、植物性食物。

1.動物性維生素A食物來源:為魚肝油、蛋黃、肝臟、牛奶、雞肝、豬肝、鮟鱇魚肝、鰻魚等,動物性維生素A主要成份是視網醇,這種維生素A可以直接被人體利用

2.植物性食物所提供的是維生素A前驅物,大家較耳熟能詳的類胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素(可預防乳癌、肺癌),以及α胡蘿蔔素、γ胡蘿蔔素等都是維生素A前驅物,需要經過身體吸收、代謝,才能轉化成視網醇,像胡蘿蔔、芒果、菠菜、木瓜、南瓜、紅心番薯等食物就含有維生素A前驅物,食用這些食物並不會造成維生素A攝取過量問題。

3.孕婦:
孕婦攝取營養補充劑時,要注意維生素A補充劑不要攝取過量,攝取過量維生素A,可能出現慢性中毒,增加胎兒畸胎風險、發長遲緩、唇顎裂、腦神經障礙等問題。如果是食用天然含維生素A食物,較不會造成過量風險,不過若食用過多這類食物,皮膚容易變黃,影響皮膚外觀
維生素A過少也會產生問題,很容易產生夜盲症等疾病。

維生素A食物:
大白菜、木瓜、牛奶、牛皮菜、牛油、白薯、地瓜、肉類、西瓜、西柚、西蘭花、杏子、肝、芒果、乳酪、枇杷、芹菜、花椰菜、南瓜、哈密瓜、紅蘿蔔、胡桃仁、茄子、韭菜、香菜、香蕉、桂圓、海藻、荔枝、馬鈴薯、馬齒菜、梨、甜瓜、蛋類、魚肝油、散葉甘藍、無頭甘藍、番石榴、番茄、番薯、硬花甘藍、紫花苜宿、菠菜、黃瓜、蜂蜜、綠豆、綠花椰菜、豌豆、蕃茄、蕃薯、藍莓、薺菜、蘋果、櫻桃、鰻魚、金桔。






維生素B群:B1、B2、B6、B12、菸鹼酸(Niacin)、葉酸(Folic acid)、生物素(Biotin)以及泛酸(Pantothenic acid)。

維生素B群能:
1.將人體吸收的碳水化合物、脂肪、蛋白質分解轉換為能量。
2.延緩肌膚老化,促進肌膚再生的功能。
3.保護神經細胞,對安定神經、舒緩焦慮也有裨益。
4.能夠提高記憶力,能消除眼睛疲勞,防止疲勞。
5.幫助腸胃道分泌消化液,並具有解毒功能等。


維生素B群可以從日常飲食中攝取,如糙米、魚類、蛤蠣、豬肝、豬肉、蛋黃、麥片、燕麥、豆類、花生、牛奶、奶酪、納豆、堅果及深綠色蔬菜等,都富含維生素B群。

維生素B2可預防肌膚乾燥,富含維生素B2的食物有牛奶、肝臟、雞蛋、大豆、葉菜類、鰹魚、鮪魚

維生素B6有助於代謝蛋白質與脂質,促進肌膚代謝再生,生物素(Biotin)則能維持肌膚與頭髮健康,香蕉含有較多的維生素B6。

維生素B9(即葉酸)可預防大腸癌,菠菜、蘆筍、萵苣、豆類等含有豐富的葉酸。




維生素C:

維生素C能:
1.去除活性氧,並避免肌膚產生多餘的黑色素,如果想持續擁有彈潤美肌就需要補充膠原蛋白必須與維生素C結合,才能生成、吸收。
2.具抗氧化效果,可降低眼水晶體的氧化傷害。
3.可預防食道癌、胃癌、乳房癌、大腸癌等。

破壞維生素C:
1.吸菸
2.遇熱(烹調時要盡量縮短加熱時間,注意只要稍微汆燙或拌炒即可,或者可以一同食用汆燙過後的湯汁或拌炒後的菜汁,也能將流失進水中的維生素C一網打盡。)

維生素C食物:
紅椒、油菜、草莓、柑橘類、柿子、奇異果、白花椰菜、櫻桃、牛角椒(Chili pepper)、紅辣椒、番石榴、奇異果、柳橙、檸檬、大蒜、金桔、芭樂、番茄、葡萄柚等。





維生素E:

維生素E能
1.延緩肌膚老化,促進肌膚再生的功能,也能抑制活性氧產生脂質過氧化物,預防老化發生。
2.維生素E具抗氧化效果,可以避免熬夜產生更多有害身體的自由基,也可降低水晶體的氧化傷害。
3.可預防膀胱癌、攝護腺癌、大腸癌等。

維生素E食物:
有杏仁、堅果、榛果、酪梨、芝麻、黃綠色蔬菜、麥胚芽油、葵花籽油、杏仁果、棕櫚油、蘆筍、菠菜、蕪菁等。







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